30 Einfache Keto-Rezepte für Anfänger (Mit Makronährstoffen)
Diese 30 einfachen Keto-Rezepte erfordern nur wenige Zutaten, grundlegende Kochkenntnisse und maximal 30 Minuten Zubereitungszeit. Jedes Rezept enthält vollständige Makronährstoffangaben, damit Sie Ihre tägliche Aufnahme genau verfolgen können.
Der Beginn einer ketogenen Ernährung bedeutet nicht, stundenlang in der Küche zu stehen. Diese anfängerfreundlichen Rezepte verwenden gängige Supermarkt-Zutaten und unkomplizierte Techniken, die Selbstvertrauen aufbauen und gleichzeitig köstliche Ergebnisse liefern.
Nach Mahlzeiten geordnet hilft Ihnen diese Sammlung, komplette Esstage zu planen, ohne die gleichen Gerichte zu wiederholen. Meistern Sie diese Grundlagen und Sie haben das Fundament für langfristigen Keto-Erfolg.
Frühstücksrezepte: 10 Wege, den Tag zu beginnen
1. Klassische Spiegeleier mit Speck
Braten Sie 3 Eier in 1 Esslöffel Butter mit 3 Speckstreifen als Beilage. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 2g Netto-Kohlenhydrate, 35g Fett, 22g Protein
2. Keto-Smoothie
Mixen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1/4 Avocado, 1 Esslöffel Mandelmus, 1 Esslöffel Chiasamen und 1/4 Tasse Spinat.
Zubereitung: 5 Minuten | Makros: 5g Netto-Kohlenhydrate, 22g Fett, 6g Protein
3. Käseomelett
Verquirlen Sie 3 Eier mit 2 Esslöffeln Sahne. In Butter braten und mit 1/4 Tasse geriebenem Cheddar füllen.
Zubereitung: 8 Minuten | Makros: 3g Netto-Kohlenhydrate, 32g Fett, 20g Protein
4. Griechische Joghurt-Bowl
Toppen Sie 1 Tasse Vollfett-Griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse Brombeeren, 1 Esslöffel gehackten Walnüssen und 1 Teelöffel Hanfsamen.
Zubereitung: 3 Minuten | Makros: 9g Netto-Kohlenhydrate, 18g Fett, 20g Protein
5. Avocado-Ei-Boote
Halbieren Sie 1 Avocado, entfernen Sie den Kern und schlagen Sie in jede Hälfte ein Ei. Bei 220°C 12-15 Minuten backen.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 4g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 16g Protein
6. Wurst-Spinat-Rührei
Braten Sie 2 Frühstückswürstchen an, dann rühren Sie 2 Eier und 1 Tasse frischen Spinat dazu.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 3g Netto-Kohlenhydrate, 38g Fett, 24g Protein
7. Chia-Pudding
Mischen Sie 3 Esslöffel Chiasamen mit 1 Tasse Kokosmilch und stellen Sie über Nacht kalt. Mit ungesüßten Kokosflocken toppen.
Zubereitung: 5 Minuten (plus Kühlzeit) | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 24g Fett, 4g Protein
8. Räucherlachs-Röllchen
Bestreichen Sie 60g Räucherlachs mit 2 Esslöffeln Frischkäse und rollen Sie ihn mit Gurkenscheiben auf.
Zubereitung: 5 Minuten | Makros: 2g Netto-Kohlenhydrate, 18g Fett, 14g Protein
9. Keto-Pfannkuchen
Mischen Sie 2 Eier, 2 Esslöffel Frischkäse und 2 Esslöffel Mandelmehl. Wie normale Pfannkuchen in Butter braten.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 4g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 14g Protein
10. Frühstücks-Burrito-Bowl
Rühren Sie 2 Eier mit 2 Esslöffeln Salsa, 1/4 Avocado und 2 Esslöffeln Sauerrahm. Ohne Tortilla servieren.
Zubereitung: 8 Minuten | Makros: 5g Netto-Kohlenhydrate, 32g Fett, 18g Protein
Mittagsrezepte: Schnelle Mittagsmahlzeiten
11. Thunfischsalat-Salatwickel
Mischen Sie 1 Dose Thunfisch mit 2 Esslöffeln Mayonnaise und gewürfeltem Sellerie. In Buttersalatblättern mit 1/4 Avocado servieren.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 3g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 28g Protein
12. Cobb-Salat
Kombinieren Sie 2 Tassen gemischte Blattsalate, 120g gegrilltes Hähnchen, 2 hartgekochte Eier, 2 Speckstreifen, 1/2 Avocado und Ranch-Dressing.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 48g Fett, 42g Protein
13. Puten-Käse-Röllchen
Belegen Sie 4 Scheiben Putenbrust mit 2 Scheiben Provolone, bestreichen Sie mit Mayonnaise und rollen Sie mit Salat auf.
Zubereitung: 5 Minuten | Makros: 2g Netto-Kohlenhydrate, 24g Fett, 24g Protein
14. Garnelen-Caesar-Salat
Mischen Sie 120g gegrillte Garnelen mit 2 Tassen Römersalat, Caesar-Dressing und Parmesan.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 4g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 26g Protein
15. Eiersalat-gefüllte Avocados
Mischen Sie 2 gehackte hartgekochte Eier mit 1 Esslöffel Mayonnaise und Senf. Füllen Sie 2 Avocadohälften.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 5g Netto-Kohlenhydrate, 38g Fett, 16g Protein
16. Caprese-Spieße
Fädeln Sie Kirschtomaten, frische Mozzarellakugeln und Basilikumblätter auf Spieße. Mit Olivenöl und Balsamico beträufeln.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 4g Netto-Kohlenhydrate, 20g Fett, 12g Protein
17. Hähnchensalat-Paprikaboote
Mischen Sie 1 Tasse zerrupftes Hähnchen mit 2 Esslöffeln Mayonnaise, gewürfeltem Sellerie und Currypulver. In halbierten Paprikaschoten servieren.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 5g Netto-Kohlenhydrate, 30g Fett, 32g Protein
18. Griechischer Salat mit Feta
Kombinieren Sie Gurken, Tomaten, rote Zwiebeln, Kalamata-Oliven und Fetakäse. Mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 8g Netto-Kohlenhydrate, 32g Fett, 12g Protein
19. Brötchenloser Burger
Grillen Sie ein 150g Rindfleisch-Patty, belegen Sie es mit Käse, Salat, Tomate, Gewürzgurken und zuckerfreiem Ketchup. Kein Brötchen nötig.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 3g Netto-Kohlenhydrate, 45g Fett, 35g Protein
20. Zucchininudeln mit Pesto
Spiralisieren Sie 2 Zucchini, mischen Sie mit 2 Esslöffeln Basilikumpesto und Parmesan.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 10g Protein
Abendrezepte: Sättigende Abendmahlzeiten
21. Zitronen-Knoblauch-Lachs
Backen Sie 180g Lachs mit Zitronenscheiben, Butter und gehacktem Knoblauch bei 200°C für 12 Minuten.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 2g Netto-Kohlenhydrate, 38g Fett, 38g Protein
22. Hähnchenschenkel mit geröstetem Gemüse
Rösten Sie 2 Hähnchenschenkel und 2 Tassen Mischgemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika) mit Olivenöl bei 220°C für 25 Minuten.
Zubereitung: 5 Minuten | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 42g Fett, 34g Protein
23. Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne
Braten Sie 150g Rindfleischstreifen mit 2 Tassen Brokkoli, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce in Kokosöl.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 7g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 32g Protein
24. Schweinekoteletts mit Blumenkohlpüree
Braten Sie ein 180g Schweinekotelett. Pürieren Sie gedämpften Blumenkohl mit Butter und Sahne als Beilage.
Zubereitung: 20 Minuten | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 48g Fett, 40g Protein
25. Gebackener Kabeljau mit Spargel
Backen Sie 180g Kabeljau mit Zitronenbutter zusammen mit 1 Tasse Spargel bei 200°C für 15 Minuten.
Zubereitung: 5 Minuten | Makros: 4g Netto-Kohlenhydrate, 22g Fett, 38g Protein
26. Zucchini-Lasagne
Schichten Sie Zucchinischeiben mit Hackfleisch, Marinara-Sauce und Mozzarella. Bei 190°C für 30 Minuten backen.
Zubereitung: 20 Minuten | Makros: 10g Netto-Kohlenhydrate, 42g Fett, 35g Protein
27. Steak mit Knoblauchbutter
Braten Sie ein 225g Ribeye, toppen Sie mit Kräuterbutter vermischt mit Knoblauch und Kräutern.
Zubereitung: 15 Minuten | Makros: 2g Netto-Kohlenhydrate, 62g Fett, 48g Protein
28. Garnelen-Scampi
Sautieren Sie 150g Garnelen in Butter mit Knoblauch, Zitronensaft und roten Pfefferflocken. Auf Zucchininudeln servieren.
Zubereitung: 10 Minuten | Makros: 5g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 26g Protein
29. Fleischbällchen mit Marinara
Mischen Sie Hackfleisch mit Ei und Parmesan, formen Sie Bällchen, backen Sie bei 200°C für 20 Minuten. Mit zuckerfreier Marinara servieren.
Zubereitung: 25 Minuten | Makros: 6g Netto-Kohlenhydrate, 38g Fett, 32g Protein
30. Auberginen-Parmesan
Panieren Sie Auberginenscheiben mit Mandelmehl, backen, schichten mit Marinara und Mozzarella. Bei 190°C für 25 Minuten backen.
Zubereitung: 30 Minuten | Makros: 12g Netto-Kohlenhydrate, 28g Fett, 18g Protein
Snack-Ideen für zwischendurch
Wenn zwischen den Mahlzeiten der Hunger kommt, halten Sie diese schnellen Optionen in der Ketose:
Handvoll Macadamianüsse (30g): 1g Netto-Kohlenhydrate, 21g Fett
Käsesticks mit Sellerie: 2g Netto-Kohlenhydrate, 10g Fett
Hartgekochte Eier (2): 1g Netto-Kohlenhydrate, 10g Fett, 12g Protein
Gurkenscheiben mit Frischkäse: 2g Netto-Kohlenhydrate, 12g Fett
Pepperoni-Scheiben (10): 1g Netto-Kohlenhydrate, 14g Fett
Mandelmus auf Sellerie (2 Esslöffel): 4g Netto-Kohlenhydrate, 18g Fett
Oliven (10 große): 2g Netto-Kohlenhydrate, 8g Fett
Schweineschwarten mit Guacamole: 4g Netto-Kohlenhydrate, 22g Fett
Vollständige Mahlzeiten zusammenstellen
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