Plan de Repas Keto Gratuit de 7 Jours pour Débutants (+ Liste de Courses)

Ce plan de repas céto gratuit de 7 jours fournit tout ce dont vous avez besoin pour commencer votre parcours cétogène en toute confiance. Chaque jour comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations totalisant environ 1 800 à 2 000 calories avec 70 % de lipides, 20 % de protéines et 10 % de glucides.

Suivre un plan structuré élimine la fatigue décisionnelle pendant votre première semaine d'adaptation à de nouveaux modes alimentaires. Chaque recette utilise des ingrédients courants disponibles dans les épiceries standard, nécessite des compétences culinaires minimales et prend moins de 30 minutes à préparer.

Téléchargez la liste de courses complète à la fin de ce guide et commencez votre transformation dès aujourd'hui.

Comment utiliser ce plan de repas

Comprendre les macros

Chaque menu quotidien vise environ 20-25 g de glucides nets, 100-120 g de lipides et 90-110 g de protéines. Ces ratios maintiennent la cétose nutritionnelle pour la plupart des adultes tout en fournissant des portions satisfaisantes.

Les besoins individuels varient selon la taille corporelle, le niveau d'activité et la santé métabolique. Envisagez d'ajuster les portions si vous ressentez une faim excessive ou avez du mal à finir les repas.

Stratégie de préparation des repas

Consacrez 2 à 3 heures le dimanche pour préparer les protéines, couper les légumes et faire les sauces. Conservez les composants préparés dans des contenants en verre pour un assemblage facile tout au long de la semaine.

Faites bouillir une douzaine d'œufs durs, cuisez un lot de bacon, grillez des poitrines de poulet et lavez/hachez les légumes verts. Avoir des options prêtes à manger prévient les décisions impulsives quand la faim frappe.

Suivre vos progrès

Surveillez vos niveaux de cétones pendant la première semaine pour confirmer que vous atteignez la cétose. Tester le jour 3, le jour 5 et le jour 7 révèle à quelle vitesse votre corps s'adapte.

Les analyseurs de cétones par haleine offrent un suivi quotidien pratique sans coûts récurrents. L'appareil Acetrack mesure l'acétone en parties par million, corrélant fortement avec les niveaux de cétones sanguines. Les tests matinaux après le jeûne fournissent des mesures de base cohérentes.

Jour 1 : Commencer simplement

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec avocat

• 3 gros œufs brouillés dans 1 cuillère à soupe de beurre
• 1/2 avocat moyen tranché
• Sel et poivre au goût

Estimation macro : 2 g glucides nets, 30 g lipides, 18 g protéines

Déjeuner : Salade grecque avec poulet grillé

• 115 g de poitrine de poulet grillée
• 2 tasses de légumes verts mélangés (romaine, épinards)
• 1/4 tasse de concombre, en dés
• 1/4 tasse de tomates cerises
• 2 cuillères à soupe de fromage feta
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
• 8 olives kalamata

Estimation macro : 6 g glucides nets, 35 g lipides, 35 g protéines

Dîner : Saumon au four avec asperges

• 170 g de filet de saumon cuit au four avec citron et aneth
• 1 cuillère à soupe de beurre fondu sur le dessus
• 1 tasse d'asperges rôties à l'huile d'olive
• Petite salade d'accompagnement avec vinaigrette ranch

Estimation macro : 4 g glucides nets, 45 g lipides, 38 g protéines

Collations

• 30 g de noix de macadamia (1 g glucides nets, 21 g lipides)
• 2 bâtonnets de fromage (2 g glucides nets, 14 g lipides, 14 g protéines)

Jour 2 : Construire votre routine

Petit-déjeuner : Bol de smoothie céto

• 1/2 tasse de lait de coco non sucré
• 1/4 avocat
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1/4 tasse de framboises
• 1 mesure de poudre de protéines nature (optionnel)

Mélanger jusqu'à consistance lisse, garnir de graines de chia supplémentaires et de flocons de noix de coco.

Estimation macro : 8 g glucides nets, 32 g lipides, 15 g protéines

Déjeuner : Wraps de laitue à la salade de thon

• 1 boîte de thon à l'huile d'olive, égouttée
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de céleri en dés
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre
• Servi dans 3 grandes feuilles de laitue beurre
• 1/4 avocat tranché à côté

Estimation macro : 3 g glucides nets, 28 g lipides, 30 g protéines

Dîner : Sauté de bœuf et brocoli

• 140 g de lamelles de bœuf de surlonge
• 2 tasses de fleurons de brocoli
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco pour la cuisson
• 2 cuillères à soupe de sauce soja (ou aminos de noix de coco)
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d'ail écrasé

Servir sur du riz de chou-fleur (1 tasse congelée, passée au micro-ondes).

Estimation macro : 8 g glucides nets, 38 g lipides, 35 g protéines

Collations

• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (4 g glucides nets, 18 g lipides)
• Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème (2 g glucides nets, 10 g lipides)

Jour 3 : Élargir vos options

Petit-déjeuner : Frittata au bacon et épinards

• 4 gros œufs
• 2 tranches de bacon, cuites et émiettées
• 1 tasse d'épinards frais
• 1/4 tasse de fromage cheddar râpé
• 1 cuillère à soupe de crème épaisse
• Cuit dans 1 cuillère à soupe de beurre

Estimation macro : 3 g glucides nets, 38 g lipides, 25 g protéines

Déjeuner : Salade Cobb

• 115 g de poulet grillé, en dés
• 2 œufs durs, en quartiers
• 2 tranches de bacon, émiettées
• 1/2 avocat, en dés
• 1/4 tasse de miettes de fromage bleu
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch

Estimation macro : 5 g glucides nets, 42 g lipides, 38 g protéines

Dîner : Côtelettes de porc avec purée de chou-fleur

• 170 g de côtelette de porc avec os, saisie à la poêle
• 1 cuillère à soupe de beurre pour la cuisson
• 2 tasses de chou-fleur cuit à la vapeur et écrasé
• 2 cuillères à soupe de beurre mélangées à la purée
• 1 cuillère à soupe de crème
• Accompagnement de haricots verts au beurre

Estimation macro : 6 g glucides nets, 48 g lipides, 40 g protéines

Collations

• 30 g de pacanes (2 g glucides nets, 20 g lipides)
• 1 tasse de bouillon d'os (1 g glucides nets, 0 g lipides, 10 g protéines)

Jour 4 : Focus végétarien

Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec

• 1 tasse de yaourt grec entier (non sucré)
• 1/4 tasse de mûres
• 1 cuillère à soupe de noix hachées
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
• Filet d'extrait de vanille sans sucre

Estimation macro : 9 g glucides nets, 28 g lipides, 20 g protéines

Déjeuner : Avocats farcis Caprese

• 2 avocats mûrs, coupés en deux et dénoyautés
• 115 g de mozzarella fraîche, en dés
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 2 cuillères à soupe de basilic frais, haché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Filet de vinaigre balsamique (1 cuillère à café)
• Sel et poivre

Estimation macro : 8 g glucides nets, 45 g lipides, 18 g protéines

Dîner : Aubergines Parmigiana (Style Céto)

• 1 grosse aubergine tranchée de 1,5 cm d'épaisseur
• 1 tasse de sauce marinara (sans sucre)
• 1 tasse de fromage mozzarella
• 1/4 tasse de fromage parmesan
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour rôtir
• Salade de roquette en accompagnement avec vinaigrette au citron

Estimation macro : 12 g glucides nets, 32 g lipides, 22 g protéines

Collations

• 30 g de noix de macadamia (1 g glucides nets, 21 g lipides)
• Tranches de concombre avec guacamole (4 g glucides nets, 15 g lipides)

Jour 5 : Rapide et facile

Petit-déjeuner : Pudding aux graines de chia

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à soupe de crème de coco
• 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
• 3 fraises tranchées (permises le jour 5 car vous êtes adapté)

Préparer la veille en mélangeant les graines de chia avec le lait d'amande et laisser reposer toute la nuit.

Estimation macro : 8 g glucides nets, 28 g lipides, 8 g protéines

Déjeuner : Salade de restes de côtelette de porc

• Côtelette de porc restante du jour 3, tranchée
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1/4 tasse de concombre
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
• 1/4 tasse de fromage feta
• 6 olives

Estimation macro : 4 g glucides nets, 35 g lipides, 28 g protéines

Dîner : Cuisses de poulet avec choux de Bruxelles

• 2 cuisses de poulet avec peau, rôties
• 2 tasses de choux de Bruxelles coupés en deux et rôtis
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour rôtir
• 1 cuillère à soupe de beurre sur le poulet
• Sel, poivre, poudre d'ail

Estimation macro : 6 g glucides nets, 42 g lipides, 32 g protéines

Collations

• 2 œufs durs (1 g glucides nets, 10 g lipides, 12 g protéines)
• 30 g de fromage au choix (1 g glucides nets, 9 g lipides, 7 g protéines)

Jour 6 : Style restaurant à la maison

Petit-déjeuner : Saumon fumé et fromage à la crème

• 85 g de saumon fumé
• 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
• 2 tranches de concombre comme "crackers"
• 1/4 oignon rouge, tranché finement
• Câpres (1 cuillère à soupe)
• Assaisonnement tout bagel

Estimation macro : 3 g glucides nets, 22 g lipides, 18 g protéines

Déjeuner : Salade César aux crevettes

• 140 g de crevettes grillées
• 2 tasses de laitue romaine
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette César
• 2 cuillères à soupe de fromage parmesan
• 4 tranches de bacon, émiettées

Estimation macro : 4 g glucides nets, 32 g lipides, 30 g protéines

Dîner : Entrecôte avec beurre à l'ail

• 225 g d'entrecôte, grillée ou saisie à la poêle
• 2 cuillères à soupe de beurre composé (beurre mélangé avec ail et herbes)
• 1 tasse de champignons sautés au beurre
• Accompagnement d'épinards à la crème

Estimation macro : 5 g glucides nets, 55 g lipides, 48 g protéines

Collations

• Céleri avec beurre d'amande (3 g glucides nets, 16 g lipides)
• 1 tasse de gélatine sans sucre (0 g glucides, 0 g lipides)

Jour 7 : Célébrer les progrès

Petit-déjeuner : Pancakes céto

• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
• 2 cuillères à soupe de farine d'amande
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• Beurre pour la cuisson
• Sirop sans sucre (1 cuillère à soupe)

Mélanger les ingrédients,